आजकल की भागदौड़ भरी, तनावपूर्ण और व्यस्त जिंदगी में हम अक्सर अपने खान-पान को नजरअंदाज कर देते हैं। नतीजा यह होता है कि कम उम्र में ही हड्डियां कमजोर होने लगती हैं। बढ़ती उम्र और खराब लाइफस्टाइल के कारण हड्डियों का कमजोर होना अब एक आम समस्या बन गई है। खास तौर पर महिलाओं में कैल्शियम की कमी बहुत जल्दी देखने को मिलती है।
हालांकि, घबराने की जरूरत नहीं है। अगर आप अपनी डेली डाइट में कुछ आसान और हेल्दी बदलाव कर लें, तो अपनी हड्डियों को लंबे समय तक फौलाद सा मजबूत रख सकते हैं। आइए जानते हैं कैल्शियम की कमी को पूरा करने के कुछ बेहद सरल तरीके।
बादाम
बादाम हड्डियों के लिए एक पावरहाउस की तरह काम करता है। इसमें कैल्शियम, प्रोटीन, फॉस्फोरस, हेल्दी फैट और मैग्नीशियम भरपूर मात्रा में पाया जाता है। सबसे खास बात यह है कि बादाम में मौजूद मैग्नीशियम शरीर में कैल्शियम को सही तरीके से सोखने में बड़ी मदद करता है।
खाने का सही तरीका: रात में 5-7 बादाम पानी में भिगो दें और सुबह छीलकर खाएं।
फायदा: इसे रोज खाने से शरीर को कैल्शियम और मैग्नीशियम दोनों मिलते हैं, जो हड्डियों की कमजोरी, जोड़ों के दर्द और दिन भर की थकान को कम करने में सहायक है।
डाइट में शामिल करें कैल्शियम के ये 5 बेहतरीन स्रोत
बादाम के अलावा भी हमारी रसोई में ऐसे कई विकल्प मौजूद हैं, जो कैल्शियम की कमी को आसानी से पूरा कर सकते हैं:
दूध और दही का नियमित सेवन: कैल्शियम की बात हो तो दूध, दही और छाछ को सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। रोजाना अपनी डाइट में कम से कम एक गिलास दूध या एक कटोरी दही जरूर शामिल करें।
तिल का कमाल: छोटे से दिखने वाले तिल कैल्शियम का खजाना हैं। आप इन्हें तिल के लड्डू, चटनी के रूप में या फिर अपने सलाद के ऊपर डालकर भी खा सकते हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियां: पालक, मेथी और सरसों का साग जैसी हरी सब्जियों में भी कैल्शियम की अच्छी खासी मात्रा होती है, इन्हें अपनी थाली का हिस्सा जरूर बनाएं।
रागी: अगर आप कैल्शियम का एक सस्ता और बेहद असरदार स्रोत ढूंढ रहे हैं, तो रागी से बेहतर कुछ नहीं। आप अपनी डाइट में रागी की रोटी या इसका दलिया शामिल कर सकते हैं।
गुड़ और भुना चना: स्वाद के साथ सेहत का बेहतरीन कॉम्बो। गुड़ और भुने चने को एक साथ खाने से शरीर को कैल्शियम के साथ-साथ आयरन भी मिलता है, जो बोन हेल्थ के लिए बहुत फायदेमंद है।
धूप और एक्सरसाइज भी हैं जरूरी
सिर्फ कैल्शियम से भरपूर चीजें खाना ही काफी नहीं है, शरीर को उसे अवशोषित करने के लिए विटामिन-डी की भी सख्त जरूरत होती है। इसलिए रोजाना कम से कम 15-20 मिनट धूप में जरूर बैठें। इसके साथ ही, हड्डियों को लंबे समय तक मजबूत बनाए रखने के लिए अपनी दिनचर्या में रोजाना हल्की एक्सरसाइज या वॉक जरूर शामिल करें।
हमेशा याद रखें ये 3 जरूरी टिप्स
नमक और कैफीन कम करें: बहुत ज्यादा नमक और अधिक चाय या कॉफी का सेवन शरीर में कैल्शियम की कमी को और बढ़ा सकता है, इसलिए इनसे बचें।
30 के बाद बरतें खास सावधानी: 30 साल की उम्र पार करने के बाद अपने कैल्शियम इनटेक पर विशेष ध्यान दें। महिलाओं के शरीर को कैल्शियम की ज्यादा जरूरत होती है, इसलिए उन्हें इस पर खास फोकस करना चाहिए।
एक्टिव रहें: अपने डेली रूटीन में हल्की-फुल्की फिजिकल एक्टिविटी को जगह जरूर दें।
